라운드 숄더 치료해서 어깨 통증도 줄이고 척추 건강도 챙겨요~~~

디스크가 심한 편은 아니지만 목과 허리가 동시에 디스크다 보니 늘 일상생활이 참 불편해요.

그나마 직장이 육체노동을 하는 곳도 아니고 일하면서 충분히 휴식시간도 가질 수 있어서 노동강도가 센 편이 아닌데도 늘상 일 끝나고 집에 가면 병든 닭처럼 쭉 뻗네요...

 

이게 디스크가 있다보면 자세 부터가 틀어지고(사실 자세가 안좋아서 디스크도 생긴거죠??) 바른 자세로 있는 것 자체가 힘들기 때문에 더 안좋은 자세로 있게 되고 덕분에 골반도 틀어지고...양 어깨는 비뚫어지고...

적정한 운동양이라는게 참 규정짓기 어려워 운동을 안하면 안해서 근육빠지고 힘들고

운동을 하면 또 한데로 체력이 달려서 힘들고....

정말 뭘 어떻게 해야 하나 답이 보이지 않는 거 같아요.

정적인 운동은 싫고 체력이 안되도 뛰는 운동이 좋아 체력도 안되면서 탁구를 참 오래 쳐왔는데 이제 한계에 도달한 듯요... 한두게임만 해도 지치고 온몸에 통증이 심해서 좋아하는 탁구도 6개월 동안 쉬다가

 

고민 고민 끝에 필라테스를 시작했어요. 근육도 키우고 싶고 살도 빼고 싶고 자세도 교정해야겠고~~ 하여간 우선은 저 중 자세교정으로 통증을 줄이는 것이 1순위라 생각되서 내린 결론인데 제 몸상태가 우선 정상이 아니다 보니 그룹레슨은 무리라는 생각에 큰 결심하고 1:1레슨을 시작했답니다.

 

이미 줄어들어버린 근육으로 인해 유연성은 떨어지고 안쓰던 근육들이 비명을 지릅니다.

아무리 따라 해보려고 해도 안되는 동작들도 너무 많고요.

와 내가 비~싼돈을 내고 고문을 받고 있네? 운동 갈 때마다 도살장 끌려가는 소처럼 축 늘어져서 가고 운동 끝나고 나면 어디서 멍석말이 당한 애처럼 비실비실 ㅠ..ㅠ

 

근데 정말 사람은 적응의 동물이 맞나봐요.. 횟수가 거듭될수록 운동하면서 따라하는 동작들의 고통이 줄어드네요. 디스크로 인한 통증도 아주 미세하게 조금씩 덜한 거 같고요.

 

서론이 너무 길었죠? 

하여간 저의 목디스크가 심해지고 어깨 통증이 심했던 원인 중 가장 심각한 것이 바로 라운드 숄더때문 이였더라구요.

 

라운드 숄더로 인한 증상은 여러가지가 있는데 어깨가 뻐근하고 팔이 저릴 수 있고 자세가 나빠지기 때문에 허리통증이나 등통증으로 이어질 수 있어요~~

 

어려서는 무거운 가방을 메고 오르막길을 오르느라 자꾸 몸을 앞으로 수구리는 자세가 잡히고 나이들어서는 컴퓨터, 스마트폰 사용이 잦다보니 나도 모르게 거북목에 웅쿠리는 자세로 인한 라운드 숄더가 되어보린 줄 몰랐네요...

등과 어깨가 안쪽으로 말려 구부정한 체형은 미관상으로 보기 안좋을 뿐 아니라 어깨 관절에 큰 무리가 가해져서 어깨 통증 뿐 아니라 심한 경우 충돌 증후군이나 회전근개 파열등으로 이어질 수도 있다고 해요.

 

라운드 숄더 자가 진단

 

- 옆으로 서서 거울을 봤을 때 어깨가 앞으로 나와 있는 경우

 

- 활동 중 무의식적으로 어깨와 허리를 굽는 현상이 지속되서 반복되는 경우

 

- 팔에 힘을 빼고 섰을 때 손바닥이 몸통보다 뒤에 위치하는 경우

 

- 바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿지 않고 뜨는 느낌이 들 때

 

- 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 잡았을 때, 팔꿈치와 어깨가 일직선이 아닌 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가있는 경우

 

라운드 숄더를 탈출하기 위해서는 영향을 많이 주는 근육인 승모근의 긴장을 풀어주고 강화해 주어야 합니다.

 

라운드 숄더를 탈출하기 위한 간단한 운동법을 소개해 봅니다.

 

어깨 앞뒤로 돌리기 – 어깨에 손을 올린 후 어깨를 앞뒤로 돌려주면 되는데 너무 빠르거나 몸이 앞으로 기울여지지 않도록 주의하며 돌려줍니다.

 

만세하기 – 팔을 위로 뻗을 때, 숨을 내쉬어 주며 갈비뼈를 고정해주는 느낌으로 배에 힘을 주고 올려 줍니다.

 

날개뼈 모으기 – 상체를 곧게 세우고 양팔을 머리 위로 쭉 펴준 후에 양팔을 내릴 때, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨주는 자세를 한 후 10초간 유지하기

 

벽짚고 팔굽혀 펴기 – 벽 모서리를 양손으로 짚고 천천히 내려가서 15초간 유지

 

요런 동작들도 자주 자주 하시면서 스트레칭을 자주 해주세요~~~

 

많은 운동법들이 있지만 이런 모든 것들 보다 항상 배에 힘을 주고 머리를 살짝 뒤로 밀려는 느낌으로 허리를 꽂꽂이 편 바른 자세를 유지하려 하는게 가장 큰 효과가 있다고 생각해요.

 

컴퓨터를 하거나 스마트폰 볼 때 내가 어떤 자세를 취하고 있는지 늘 의식하시고 어깨 긴장되지 않도록 늘 유의하시며 건강을 지켜나가도록 해요~~